Die 10 Regeln gesunder Ernährung - in 2 Minuten erklärt!

Die 10 Regeln gesunder Ernährung - in 2 Minuten erklärt!


7 Minuten Lesezeit

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat es für uns und unsere Kinder leicht und verständlich zusammengefasst: die 10 Regeln gesunder Ernährung. Zusammen mit dem FSV haben wir in unserem "Kopf bis Fuß"-Video-Format 10 Regeln bildlich veranschaulicht und durch ein paar Sportübungen ergänzt. Es ist gar nicht so einfach sich vollwertig und ausgeglichen zu ernähren und genau das ist es aber, was uns leistungsfähig und gesund hält. 

#1 Starte gesund in den Tag

Die erste Regel gesunder Ernährung: Gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil beginnt mit einem gesunden Frühstück. Starte mit einem Glas Wasser und einem Müsli mit Haferflocken oder einer Smoothie Bowl. Es kann auch eine Auswahl an Früchten sein oder ein leckeres Vollkornbrot mit Bio-Aufschnitt. 

Die Kinder Bowls von Oatsome z.B. sind, wenn es mal richtig schnell gehen soll, in nur 60 Sekunden zubereitet, sie machen dich satt, sodass dein Kind sich schnell den vielen Abenteuern widmen kann. Das Wichtigste ist jedoch, dass wir Eltern beruhigt sein können, denn die Früchte sind von Natur aus süß und die langkettigen Kohlenhydrate sorgen für einen langanhaltenden Sättigungseffekt!

10 gesunde ernährung regeln starte gesund in den tag

Regeln #2: Gemüse ist so gesund

Gemüse liefert sehr viel Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Kinder beim Heranwachsen brauchen. Außerdem sind die meisten Gemüsesorten kalorienarm und enthalten viel Wasser, nahezu aber keinen Zucker. Schaue sonst auch gerne in einem Saisonkalender nach und orientiere dich beim Kochen an saisonales und nationales Gemüse. 

#3 Lust auf etwas Süßes?

Für viele Millionen Menschen und vor allem für Kinder ist Süßes eine stetige Versuchung. So ist zum Beispiel in Schokolade, Gummibärchen, Pralinen, Weingummi, Kuchen & Co. meistens viel Zucker enthalten. Auf issgesund.de findest du Tricks um der Lust auf Süßes zu widerstehen. Wir sagen ganz klar, dass du die Lust auf Süßes leicht durch Obst stillen kannst.  

gesunde ernährung 10 regeln dge obst süßes

Regel Nummer 4: High Five - Esse täglich 5 Portionen Obst und Gemüse

High Five: Versuche am Tag mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen. Ungefähr lässt sich das auf folgende Mengen verteilen: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das sind rund 400g Gemüse und etwa 250g Obst oder damit es einem einfacher fällt eine Handvoll jeweils. 

Hast du heute schon Obst oder Gemüse gegessen?

10 regeln gesunder ernährung obst gemüse dge

#5: Sattmacher: Kartoffeln, Nudeln, Reis

Die fünfte Regel gesunder Ernährung lautet: Sattmacher. Wenn man große Portionen isst, kann das etwa den großen Hunger stillen. Nein. Es gibt gesunde Sattmacher, die dafür auch in kleinen Mengen super geeignet sind. Gemüse, Salate können auch in großen Mengen verzehrt werden und sind kalorienarm und sättigend zugleich. Australische Forscher haben einen Sättigungs-Index entwickelt, heißt es auf womenshealth.de. Auf Platz 1 dieser Skala landete die Kartoffel, was uns natürlich nicht allzu sehr überrascht, denn sie enthält eine leicht verdauliche Stärke, die beim Kauen bereits aufgespalten und zerlegt wird. Das Gehirn merkt, dass Energie kommt und signalisiert dem Körper, dass es satt wird. Ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen kannst du also mit der Kartoffeln nachhaltig deinen Hunger sättigen. 

Wir raten sonst bei Kindergerichten dazu die Vollkorn-Varianten der Produkte zu nutzen, wie etwa Vollkornnudeln oder Vollkornreis statt herkömmliche Nudeln z.B.

Nummer 6: Calcium 

Dieser Mineralisation genannte Bauprozess ist die vorrangigste Aufgabe von Calcium im Körper: Bei Kindern wird es zum normalen Wachstum und der Entwicklung der Knochen, aber auch bei Erwachsenen wird es für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. In Käse, Milchprodukten und in vielen Gemüsesorten findest du Calcium. 

10 regeln gesunder ernährung calcium teefee

DGE Regel 7: Fleisch & Fisch

Fleisch ist bei Kindern besonders beliebt, denn es leistet einen wichtigen Beitrag und versorgt sie mit tierischem Eiweiß und Eisen. 2-3 Mal sollte Fleisch und etwa 1 Mal in der Woche sollten Fisch auf dem Speiseplan stehen, so lautet die offizielle Empfehlung. Am besten greifst du zu fettarmen Muskelfleisch, denn das ist eine gute Eisen- und Eiweißquelle, Seefisch hingegen ist eine wunderbare Quelle für Omega-3-Fettsäuren. 

Fleisch Fisch 10 Regeln für gesunde Ernährung TeeFee

#8: Süßigkeiten in Maßen

Auf bestimmte Ernährungsgruppen zu verzichten, ist nicht sinnvoll. Bei einer ausgewogenen Ernährung solltest du allen Gruppen etwas Platz einräumen. Ein maximaler Anteil von etwa 10% deiner Energiezufuhr kann aus Süßigkeiten und Knabbereien toleriert werden, was bei Kindern zwischen 4 und 6 Jahren in etwa 150 Kalorien entspricht. Wir haben dir drei beliebte Süßigkeiten-Beispiele inklusive Kalorien- und Mengenangaben aufgelistet.

Fest steht jedoch, dass du natürlich mehr Platz in deinem Speiseplan für gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel hast, wenn du auf Süßkram verzichtest.

10 Gummibärchen, 20g, 70 Kalorien

1 Glas Limonade, 0,2l, 84 Kalorien

1 TL Nuss-Nougat Creme, 10g, 54 Kalorien

Süßigkeiten Süßkram 10 regeln gesunder ernährung teefee

#9: 10 Regeln gesunder Ernährung: Nüsse

Eine Warnung vorweg: Kinder unter 4 Jahren sollten keine Nüsse oder Mandeln essen, denn die Nüsse können beim Knabbern leicht in die Atemwege gelangen und so eine akute Erstickungsgefahr auslösen. Darauf weist der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ) hin. Ganze Nüsse sollten die kleinen Weltentdecker daher erst ab fünf Jahren verzehren. In den Genuss von Erdnussbutter und Nussmus können sie aber schon wesentlich früher kommen.

Warum Nüsse überhaupt gut sind? Sie liefern hauptsächlich einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die positive Eigenschaften haben. Darüber hinaus enthalten Nüsse Mineralstoffe und Vitamine - vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E - sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. 

Einfache Regeln #10 gesunde Ernährung: Ausreichend trinken!

Um auf die empfohlene Menge an Flüssigkeit zu kommen, sollten Kleinkinder bis 4 Jahre mindestens 820 ml pro Tag trinken. Kinder vergessen über den Tag, dass sie trinken müssen. So ist es unsere Aufgabe als Eltern sie daran zu erinnern. und für regelmäßige Trinkpausen zu sorgen. Die Nieren werden durch ausreichendes Trinken entlastet und Dinge, die der Körper nicht mehr braucht, wird ausgespült. Am besten trinkst du stilles Wasser und ungesüßte Tees. Limos, Säfte und Schorlen sind keine Durstlöscher, verzichte daher auf diese Zuckerbomben.

In unserem Artikel 10 Trink-Tipps erhältst du spannende Tipps rund um das Thema Trinken. Klick dich gerne mal rein. 

Ein spannendes Video zum Thema "10 Regeln gesunder Ernährung" und einem Sportbeitrag vom FSV findest du auf unserem YouTube Kanal.

« zurück zum TeeFee Magazin